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Razones para consumir legumbres

10 febrero, 2021

Este 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, establecido por la ONU para fomentar su consumo por ser saludables y nutritivas, bajo el lema “Ama las legumbres por una dieta y un planeta sanos”. En los últimos meses, por la crisis mundial de la Covid-19, las legumbres se han convertido en un alimento crucial para millones de personas por su fácil almacenamiento, su bajo costo y sus enormes beneficios nutricionales.

Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son las más comunes y más consumidas, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, más conocida como FAO.

La nutricionista dietista Paola del Carpio indica que las legumbres “son alimentos que contienen una parte de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir células, son una gran opción para incluir proteína vegetal en la alimentación”.

Además, destaca la experta, aportan fibra y minerales del complejo B, magnesio, zinc, hierro y potasio, entre otros. Ideales para incluir en personas que necesitan controlar el azúcar en sangre o son intolerantes al gluten. Los más conocidos son las lentejas, garbanzos, porotos, garbanzos y chuchusmuti o tarhui.

Variedad

Hay más de 20 mil especies de legumbres que superan los 700 géneros. Algunas son ampliamente conocidas y otras tienen influencia en ciertas áreas geográficas concretas.

Formas de consumirlas

Estos alimentos son muy versátiles. Lo más importante, si se encuentran en su forma natural, es el remojo de las semillas por unas 12 horas aproximadamente para posteriormente llevarlo a cocción o en el mejor de los casos, realizar germinados comestibles y así aprovechar al 100 por ciento sus beneficios, explica Del Carpio a Los Tiempos. 

“La cocción demora alrededor de una hora, depende también en qué ciudad nos encontramos. Por ejemplo, en La Paz demora más, o también depende de la olla que usemos, las ollas a presión pueden ser grandes aliadas en estos casos. Una vez cocidos, utilizando algunas hierbas para mejorar digestión y evitar flatulencias (por ejemplo, hierba buena), podemos hacer patés, combinarlos con cereales, realizar ensaladas frías, hamburguesas o albóndigas vegetales, quesos veganos (no necesitan cocción, sólo remojo) e incluso postres como brownie (de porotos sale delicioso)”, indica. 

“Mi recomendación, en la medida de lo posible, es consumir por lo menos un par de veces al mes, en su forma germinada, pues reduce molestias, aportan enzimas digestivas y se encuentran más biodisponibles los nutrientes”.

Las legumbres son consideradas un superalimento porque se trata de semillas con un gran valor nutritivo que tienen propiedades protectoras frente al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, males cardiovasculares o el cáncer y, además, aumentan las defensas del organismo. Un factor necesario en tiempos de coronavirus.

Además de estos beneficios, conozca seis razones para consumirlas frecuentemente: 

1 Son ricas en fibra

Esto mejora la salud intestinal, reduce el colesterol en sangre y, por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las legumbres tradicionales que más fibra contienen son las judías pintas con hasta un 25 por ciento, seguidas de las judías blancas con un 23 por ciento, los garbanzos con un 15 por ciento y las lentejas con un 11 por ciento.

2 Son el aliado perfecto para las dietas

Esto se debe a que son bajas en grasas y aportan una gran saciedad al ingerirlas.

3 Son aptas para todos los públicos

No contienen gluten, así que los celiacos pueden disfrutar con total tranquilidad de ellas. Además, están especialmente recomendadas para los diabéticos, ya que ayudan a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, así como para embarazadas, pues son una fuente de folato —tipo de vitamina B—, que ayuda a prevenir anomalías en los bebés durante el embarazo.

4 Son una fuente de innumerables minerales

Aportan calcio, fósforo, zinc, hierro, magnesio, yodo y potasio. Todos estos minerales son esenciales para un buen funcionamiento del sistema neuromuscular.

5 Son el alimento de origen vegetal de mayor valor proteico

En este sentido, la soya es la legumbre que cuenta con un mayor contenido de proteínas, cuya calidad es muy similar a la carne.

6 Son beneficiosas para el ecosistema y la producción agrícola

Además de todos sus beneficios para la salud, las legumbres también contribuyen a la sostenibilidad, permitiendo mejorar la fertilidad del suelo y la productividad de las tierras agrícolas. Asimismo, poseen una huella hídrica baja en comparación con otras fuentes de proteína de origen animal.

Estas seis razones para comer legumbres son una buena forma de incentivar su inclusión en la dieta habitual para disfrutar de sus ventajas nutricionales y sus beneficios para la salud que aún se desconocen por falta de hábitos que las incorporen a la mesa.

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